اگر مبتدی باشید، انتخاب یک دمبل ثابت با وزن مناسب یکی از چالش‌برانگیزترین کارهاست چرا که امکان اضافه و کم کردن وزنه به آن وجود ندارد. با انتخاب یک دمبل نامناسب احساس ناخوشایندی همچون درد و کشیدگی عضلانی را در قسمت شانه و بازو و همچنین ستون فقرات احساس خواهید کرد. بخش ورزشی مجله پلازیو را با راهنمای خرید دمبل و آموزش ورزش با دمبل در خانه دنبال کنید.
آنچه در این مقاله می خوانید
دمبل چیست؟
دمبل میله کوتاهی است که در هر طرف آن وزنه‌ای قرار دارد. دمبل به دو نوع ثابت و قابل تنظیم دسته‌بندی می‌شود.
آموزش ورزش با دمبل در خانه
در خرید دمبل به چه نکاتی توجه کنیم؟
وزن دمبل: دمبل را با توجه به حرکات ورزشی و آمادگی جسمانی خود به ویژه در قسمت بالاتنه انتخاب کنید. اگر مبتدی هستید انتخاب وزنه‌ای ساده و ثابت در دستیابی به آمادگی جسمانی به شما کمک می‌کند. با دمبلی با وزن نامناسب، احتمال آسب به بدن زیاد است ضمن آنکه نتیجه مثبتی نیز از ورزش دریافت نخواهید کرد.
شکل دمبل: طراحی آرگونومیک دمبل و شکل هندسی آن کمک می‌کند تا دمبل از کف دستتان سُر نخورد و دست نیز حین انجام حرکات ورزشی خسته نشود. علاوه‌براین، دو سر دمبل باید به صورت اشکال زاویه دار طراحی شود تا روی سطح نلغزد.
تجهیزات جانبی دمبل: دستکش‌های مناسب دمبل، کف دست را می‌پوشانند، اما در قسمت انگشت برهنه هستند. این طراحی باعث می‌شود تا کنترل دمبل راحت‌تر باشد. هنگام خرید دستکش به جنس و جریان آزاد هوا در لایه‌های ان توجه کنید. مت و زیرانداز نیز از وسایل جانبی دمبل زدن است که می‌تواند حرکات شما را کنترل کرده و مانع از لغزیدن شما شود.
در خرید دمبل به چه نکاتی توجه کنیم؟
ورزش با دمبل در خانه برای آقایان
پرس نیمکت
پرس نیمکت یکی از انواع ورزش با دمبل در خانه برای آقایان است که عضلات سه سرران را تقویت کرده و ماهیچه‌های شانه را درگیر می‌کند.
آموزش: در این روش باید به پشت روی نیمکت تخت دراز بکشید و در هر دست دمبلی را نگه دارید. بازوها در کنار شانه خمیده باشند. بازوها را دراز کنید و وزنه‌ها را بالای سینه ببرید، تا جایی که دست‌ها کشیده و صاف شوند؛ ولی وزنه‌ها یکدیگر را لمس نکنند. سپس وزنه‌ها را تا سطح شانه پایین بیاورید. یک ثانیه مکث نکنید و دوباره دمبل‌ها را بالا ببرید.
دمبل روخم
دمبل روخم روی عضله‌سازی کمر و قسمت شانه کار کرده و ماهیچه‌های بالاتنه را ورزیده می‌کند؛ از این رو یکی از ورزش‌های پرطرفدار در بین آقایان است.
آموزش: برای انجام این حرکت در حالی که در هر دست دمبلی دارید بایستید. پاها و بازوها به‌اندازه عرض شانه باز و زانوها کمی خمیده باشند. بیش از ۴۵ درجه خم نشوید و عضلات مرکزی را منقبض کنید. با انجام بازدم، دمبل‌ها را در خطی مستقیم بالا بیاورید. مچ دست‌ها منقبض و پاها بدون حرکت باشند. وقتی دمبل‌ها را بلند می‌کنید، بازوها نباید از سطح شانه بالاتر بروند. در بالای حرکت باید حس کنید که استخوان‌های کتف به هم نزدیک می‌شوند. دمبل‌ها را تا وضعیت ابتدایی پایین بیاورید و مراحل بالا را تکرار کنید. پیش از تمام‌کردن یک سِت، وضعیت بدن خود را تغییر ندهید.
ورزش با دمبل در خانه برای آقایان
حرکت کول دمبل
به طور معمول عضلات کوچک از دید بدنسازان پنهان می‌مانند یکی از این عضلات کول است. انجام منظم این ورزش موجب شکل‌دهی به داشتن بالاتنه‌ای قوی و ورزیده کمک می‌کند.
آموزش: برای انجام این حرکت از ورزش با دمبل ابتدا بایستید. پاهایتان را به اندازه عرض لگن باز کنید و دمبل‌ها را در دست بگیرید. دمبل‌ها را در کنار بدن نگه‌داشته و آن‌ها را به شانه‌ها برسانید. حال آرنجتان را به طرفین خم کرده و دمبل را کاملا بالا بیاورید. به‌آرامی دمبل‌ها را پایین برده و به حالت اولیه حرکت بازگردید. حرکت را چند بار تکرار کنید.
ورزش با دمبل در خانه برای لاغری
ورزش با دمبل در خانه برای بانوان
جلوبازو با دمبل
یکی از انواع ورزش های محبوب با دمبل در خانه برای بانوان است؛ چراکه بیشتر بانوان از افتادگی و شل بودن عضلات در قسمت بازو شکایت دارند. انجام صحیح و منظم ورزش با دمبل در خانه به کم حجم شدن بازو کمک می‌کند.
آموزش: برای انجام حرکت جلوبازو با دمبل، لازم است صاف بایستید و پاها را به‌اندازه عرض شانه باز کنید. زانوها را کمی خم کنید و عضلات مرکزی را منقبض کنید. در هر دست دمبلی را نگه دارید. بازوها در دو طرف آویزان باشند. وزنه‌ها را تا سطح شانه‌ها بالا بیاورید، ولی بازوها را حرکت ندهید. در حین حرکت عضلات دوسر بازو را منقبض کنید. سپس به وضعیت اولیه برگردید. در زمان بلندکردن دمبل بازدم و هنگام پایین‌آوردن آن عمل دم را انجام دهید. در زمان انجام این حرکت، کمرتان را صاف نگه دارید.
ورزش با دمبل در خانه برای بانوان
اسکوات
این ورزش عضلات لگن و سرینی، پشت و چهارسرران را هدف قرار می‌دهد و نتیجه انجام منظم آن داشتن اندامی زیباست. این ورزش با افزایش متابولیسم استخوانی سبب محکم شدن اسکلت بدنی نیز می‌شود و از ورزش های مناسب با دمبل در خانه برای لاغری است.
آموزش: دو دمبل را در ارتفاع شانه نگه دارید و پاها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید. می‌توانید دمبل‌ها را روی شانه‌ها قرار دهید. وزنتان را روی پاشنه‌ها بیندازید و زانوها را خم کنید. باسن را عقب و پایین بیاورید، شبیه نشستن روی صندلی. در حین پایین‌آمدن عضلات مرکزی را درگیر کنید، با باسن وزنتان را عقب بکشید و توجه کنید که شانه‌ها گرد نباشند. وقتی ران‌ها با زمین موازی شدند، یک ثانیه مکث کنید و سپس با فشاردادن پاشنه‌ها بدنتان را به وضعیت اولیه برگردانید.
ورزش با دمبل در خانه برای چاقی
حرکت لانچ از پهلو
برای کم حجم شدن چربی‌های اطراف شکم و پهلو نیز می‌توانید از حرکت لانچ از پهلو با دمبل استفاده کنید.
آموزش: پاهایتان را به اندازه عرض شانه هایتان باز کنید و در هر دست خود یک دمبل نگه دارید. با پای چپ یک قدم بزرگ به عقب بردارید و پشت پای راست قرار دهید. زانویتان را خم کرده و مفصل ران پایتان را تا جایی پایین بیاورید که موازی با سطح زمین باشد. هم زمان آرنج خود را خم کرده و دمبل ها را به سمت شانه هایتان بالا آورید. به نقطه شروع بازگردید. این یک تکرار محسوب می شود. تمامی تکرارها را برای یک سمت تکرار کنید و سپس برای سمت دیگر انجام دهید.
دیدگاهتان را بنویسید