Search
Generic filters
منابع پروتئین برای گیاهخواران

بهترین منابع پروتئینی برای گیاهخواران

گیاهخواری سبکی تغذیه‌ای است که با حذف گوشت و فرآورده‌های گوشتی، جا را برای غذاهای گیاهی باز کرده و مواد مغذی و ضروری بدن را از منابع گیاهی تامین می‌کند. این مدل از تغذیه به معنای حذف منابع غنی پروتئینی است. از آنجاکه این اسیدهای امینه موجود در پروتئین‌ها هستند که ساختار عضلات و بافت‌های ماهیچه‌ای را تشکیل می‌دهند و به عملکرد سیستم ایمنی بدن کمک می‌کنند؛ حذف آنها، بدن را با یک کمبود اساسی روبرو می‌کند. بنابراین به‌عنوان وگان و گیاهخوار باید به دنبال یک جایگزین اساسی باشید تا این کمبود را جبران کنید. در این مقاله به معرفی بهترین منابع پروتئینی برای گیاهخواران و وگان پرداخته‌ایم که علاوه بر تقویت سیستم ایمنی موجب افزایش قدرت عضلانی و سیری می‌شوند.

قبل از اینکه به معرفی بهترین منابع پروتئینی برای افرادی بپردازیم که پروتئین حیوانی را از برنامه غذایی خود حذف کرده‌اند، لازم است تفاوت عملکرد بدن در جذب پروتئین گیاهی و حیوانی را شرح دهیم. پروتئین حیوانی به دلیل شباهتی که با پروتئین انسانی دارد جذب آن توسط بدن راحت‌تر صورت می‌گیرد. در مقابل، پروتئین گیاهی جذب کمتری دارد و چون وگان‌ها و گیاهخواران، پروتئین زودجذب را از برنامه غذایی خود حذف کرده‌اند باید مصرف پروتئین گیاهی را بالا ببرند تا بدن در معرض کمبود قرار نگیرد. تفاوت دوم در ویتامین‌هایی است که این دو نوع پروتئین دارند مثلا ویتامین B12 در منابع حیوانی، فراوان است و روی در منابع گیاهی.

کدام منابع پروتئینی جایگزین منابع حیوانی می‌شوند؟

آجیل

بادام، گردو، پسته، بادام هندی، دانه کاج و بادام زمینی از دانه‌های سرشار از پروتئینی هستند که بسته به نوع و کیفیتی که دارند هر ۲۸ گرم آنها حاوی ۶ تا ۷ گرم پروتئین است. شما می‌توانید نیاز بدن به برخی ریزمغذی‌ها مانند کلسیم، منیزیم، سلنیوم، فسفر و ویتامین‌های گروه ب را نیز با مصرف آجیل تامین کنید. هنگام انتخاب آجیل توجه کنید که بو دادن یا برشته کردن این تنقلات به مواد مغذی آنها از جمله پروتئین آسیب وارد می‌کند. کره‌های گرفته شده از انواع آجیل به دلیل نداشتن روغن، شکر، نمک و مواد نگهدارنده، یکی از بهترین منابع پروتئینی برای گیاهخواران هستند. توجه داشته باشید که افراط در مصرف کره‌های گیاهی مشکلات گوارشی در پی دارد.

 پروتئین برای گیاهخواران

دانه چیا

دانه چیا یکی دیگر از بهترین منابع پروتئینی برای گیاهخواران و وگان‌هاست. نگاهی به ارزش غذایی این دانه خوراکی نشان می‌دهد تقریبا یک‌پنجم آن از پروتیئن تشکیل شده و می‌تواند در رده منابع غنی پروتئین غیرحیوانی قرار بگیرد. این دانه هر ۹ اسید آمینه ضروری بدن را داراست و پروتئین گیاهی با کیفیت محسوب می‌شود. آهن، کلسیم و انواع آنتی‌اکسیدان‌های ضد التهابی و همچنین اسیدها چرب امگا۳ از ترکیبات موجود در این دانه‌های گیاهی چیا است. شما می‌توانید در میان‌وعده‌های تابستانی مثل اسموتی و پوینگ از دانه چیا به‌ویژه برای کودکان بدغذا استفاده کنید. در گنجاندن این دانه خوراکی در وعده غذایی کودکان لازم است جوانب احتیاط رعایت شود.

جو دوسر

جو دوسر از غلات کامل و از اصلی‌ترین مواد غذایی در اوتمیل ورزشکاران است که به عضله‌سازی کمک می‌کند. هر ۱۰۰ گرم جو دوسر حاوی ۱۷ گرم پروتئین است. یکی از بهترین مزیت‌های جو دوسر این است که گلوتن ندارد و منبع بزرگی از ویتامین‌ها و مواد معدنی، فیبر و آنتی‌اکسیدان‌ها محسوب می‌شود. متداول‌ترین شکل مصرف این نوع از غلات آن است به شکل حریره تهیه شده و با شیر خیسانده و گرم شود.

شاهدانه

پودر شاهدانه یک پروتئین کامل است. تنها سه قاشق غذاخوری تخم شاهدانه حاوی ۱۰ گرم پروتئین و مقدار مناسبی اسید چرب امگا ۳ است. فقط باید مواظب مقدار مصرف آن باشید، این پودر اگرچه از مکمل‌های بی‌خطر محسوب می‌شود اما با هر قاشق خیلی سریع میزان کالری دریافتی از تخم شاهدانه بالا می رود و عوارض گوارشی به وجود می‌آورد. پیشنهاد می‌شود دوز مورد نیاز روزانه خود را با ترکیب تخم شاهدانه در سالاد، اسموتی و ماست دریافت کنید.

منابع پروتئینی گیاهی جایگزین گوشت برای ورزشکاران

شیر سویا

شیر سویا در مقایسه با شیرهای گیاهی دیگر از پروتئین بیشتری برخوردار است و نزدیکترین محصول به شیر گاو به شمار می‌رود؛ از این رو، گزینه مکمل خوبی برای ورزشکاران و بدنسازان گیاهخوار است. میزان کلسترول این شیر صفر است و پروتئین موجود در آن می‌تواند کلسترول مفید بدن را افزایش و کلسترول غیر مفید را کاهش دهد. با مصرف شیرسویا ریزمغذی‌های ضروری بدن نظیر کلسیم، ویتامین‌های دی و B12 تاحدودی تامین می‌شود. توجه داشته باشید که شیرهای گیاهی در برنامه غذایی کودکان به‌هیچ‌عنوان جایگزین مناسبی برای شیر گاو و پروتئین حیوانی نیست.

آمارانت و کینوا

آمارانت (یا دانه تاج خروس) و کینوا، شبه‌غلاتی هستند که از بهترین منابع پروتئینی برای گیاهخواران محسوب می‌شوند. این دانه‌ها در هر فنجان حاوی ۹ گرم پروتئین هستند. با مصرف آمارانت و کینوا بخش قابل قبولی از پروتئین، کربوهیدرات‌های پیچیده، آنتی‌اکسیدان‌ها، منگنز، منیزیم، آهن، سلنیوم و مس بدن تامین خواهد شد.

بهترین منابع پروتئین گیاهی برای گیاهخواران

نخود فرنگی

نخود فرنگی از حبوباتی است که وگان‌ها و گیاهخواران‌ها می‌توانند برای دریافت پروتئین روی آن حساب کنند. علاوه‌براین، خوردن نخودفرنگی می‌تواند برای تثبیت سطح قند خون در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ مفید باشد. پروتئین نخود فرنگی، پروتئینی کامل نیست چون آمینو اسید متیونین را ندارد؛ بنابراین بهتر است نخود فرنگی را با دیگر غذاهای حاوی پروتئین ترکیب و میل کرده یا آن را به‌عنوان یک میان‌وعده یا غذای جانبی در نظر بگیرید.

لوبیا چیتی

لوبیا چیتی سرشار از مواد مغذی است و دوز سالمی از برخی از آمینواسیدهای ضروری را برای بدن تامین می‌کند. هر وعده لوبیا چیتی مقدار قابل توجه ۱۵ گرم پروتئین است؛ به همین دلیل بسیاری از گیاهخواران برای افزایش مصرف پروتئین از لوبیا چیتی استفاده می‌کنند. سدیم، فسفر، کلسیم، و فیبر از ریزمغذی‌های موجود در لوبیا چیتی هستند. کنترل قندخون و تقویت سیستم عصبی از فوایدی است که در کنار استفاده از پروتئین و کربوهیدرات لوبیاچیتی حاصل می‌شود. لوبیا سیاه، لوبیا پینتو و سایر انواع دیگر لوبیا نیز حاوی مقادیر زیادی پروتئین در هر وعده هستند.

منابع پروتئینی گیاهی

عدس

هر فنجان عدس پخته بدون افزودنی، حاوی ۱۶ گرم پروتئین سالم است و به همین دلیل عدس به عنوان ماده غذایی عالی برای تامین پروتئین مورد نیاز بدن گیاهخواران شناخته شده است. میزان صفر چربی و کلسترول نقطه قوت عدس است و در مقابل، پروتئین و کربوهیدرات زیادی دارد. افزودن این حبوبات به وعده غذایی روزانه، مقدار زیادی مواد مغذی و همچنین دوز مناسبی از پروتئین‌های گیاهی را برای بدن تامین می‌کند.

ورم و التهاب، کبد چرب، از بین رفتن عضلات و تشدید عفونت از دلایل کمبود پروتئین در بدن است. اگر به دلیل انتخاب سبک غذایی گیاهخواری، مصرف پروتئین حیوانی را حذف کرده‌اید لازم است با رعایت برنامه غذایی مناسب آمینواسیدهای ضروری بدن را تامین کنید. ضمنا فراموش نکنید که با افزایش فعالیت‌های بدنی سبب تسریع جذب پروتئین در بدن خواهید شد.

‫۵/۵ ‫(۱ نظر)
اشتراک‌گذاری

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *