Search
Generic filters
نحوه صحیح استفاده از دوچرخه ثابت

روش صحیح استفاده از دوچرخه ثابت

وقتی صحبت از کاهش وزن یا بهبود وضعیت بیماری‌های قلبی و عروقی در خانه می‌شود، احتمالا به فکر لوازم ورزشی خانگی می‌افتید؛ وسیله‌ای مثل دوچرخه ثابت. استفاده از دوچرخه ثابت، یکی از روش‌های رایج در ورزش‌های هوازی است که به میزان قابل‌قبولی ظرفیت هوازی را افزایش می‌دهد و زمینه کاهش وزن را فراهم می‌کند. اما آیا از خود پرسیده‌اید چرا با وجود تمرینات پیوسته و رعایت رژیم غذایی باز هم از کار با دوچرخه ثابت خانگی نتیجه لازم را نمی‌گیرید. در این مقاله از مجله پلازیو در پاسخ به این سوال درباره نحوه صحیح استفاده از دوچرخه ثابت خانگی بیشتر گفته است.

نحوه نشستن روی دوچرخه ثابت

هنگام نشستن روی دوچرخه ثابت، لازم است بدن در آرامش کامل قرار گرفته و به مهره‌های کمر، لگن و زانو فشار غیرمتعارف وارد نشود. بخشی از این آرامش از مناسب بودن قرارگیری زین و دسته‌ها حاصل می‌شود. مثلا اگر زین دوچرخه بالاتر از نقطه‌‌ خاصی باشد و پای شما به درستی به پدال نرسد یا برعکس پایین‌ باشد و برای استفاده از آن مجبور شوید زانوهای خود را بیش از حد نیاز خم کنید فشار آن را در نقاط درگیر بدن احساس خواهید کرد. همین‌طور اگر دسته‌ها خیلی پایین باشد شما برای گرفتن آن‌ها باید بیش از حد نیاز خم شوید و در این حالت دست درد و شانه درد از عوارض این کار خواهند بود. هم چنین بالا بودن آن هم دستان شما را درگیر می‌کند. پس اولین نکته در استفاده از دوچرخه ثابت باید تمرکز بر روی تنظیم زین و دسته‌ها باشد.

 

مطلب پیشنهادی
راهنمای خرید بهترین دوچرخه کوهستان

 

وضعیت زین دوچرخه را به اندازه سطح ارتفاع باسن خود تنظیم کنید. این تنظیمات معمولا برای دوچرخه ثابت اسپینینگ و دوچرخه ثابت ایستاده وجود دارد. این تنظیم زین، قابل استفاده در نوع دوچرخه نشسته پشتی دار نیست.

هنگامی که پدال در پایین قرار دارد، زانوها باید کمی خم شوند (۵ تا ۱۰ درجه). این حالت به زانوها آسیبی وارد نمی‌کند و کمر را در موقعیتی مناسب قرار می‌دهد.

همانطور که قابل درک است، خم شدن رو به جلو باعث افزایش قدرت در پدال زدن و شدت تمرین می‌شود، ولی راحتی را از دست می‌دهید. به طور کلی ۳ موقعیت کمر بر روی دوچرخه ثابت وجود دارد:

نحوه نشستن روی دوچرخه ثابت

نحوه نشستن روی دوچرخه ثابت

وزن خود را روی دستگیره نیندازید

هدف از استفاده از این دستگاه، تقویت عضلات پا و شکم است؛ بنابراین وقتی هنگام ورزش، فشار روی پاها را به دست‌ها وارد می‌کنید، با گذشت زمان، نه تنها تغییری در وزن خود احساس نخواهید کرد بلکه دچار درد شدیدی در ناحیه دست‌ها خواهید شد.

بدنتان را گرم کنید

پیش از هر ورزشی، بدن باید برای مدتی گرم شود تا عضلات دچار شوک و گرفتگی نشوند. پس از ابتدا درجه دستگاه را روی حال سخت آن نگذارید. گرم شدن بدن به زمان ۱۵ تا ۳۰ دقیقه‌ای نیاز دارد و شامل ورزش‌های کششی هم می‌شود. برای مثال می‌توانید برای پنج دقیقه اول چند تمرین کششی عضلات انجام داده و باقی زمان را به پدال زدن آرام و با سرعتی کم تا متوسط اختصاص دهید.

نحوه صحیح استفاده از دوچرخه ثابت

لاغری با دوچرخه ثابت خانگی

هدف خود را تعیین کنید

با دوچرخه ثابت هم می‌توانید ورزش هوازی داشته باشید و حتی وزن کم کنید و هم می‌توانید ورزش بی‌هوازی و تقویتی برای عضلات یا استقامتی انجام دهید. اگر هدف شما از انجام این ورزش کاهش وزن است به صورت هوازی و سبک‌تر ورزش‌ کنید ولی اگر هدف افزودن حجم عضلات و افزایش قدرت آن‌هاست فشار را روی عضلات بالاتر ببرید.

قدرت دوچرخه را تنظیم کنید

همانطور که اشاره شد باید هدفتان از ورزش با دوچرخه معلوم باشد. برای مثال اگر می‌خواهید بدنتان فرم بگیرد، پس از گرم کردن آن قدرت را به تدریج از ۶۰ به ۱۲۰ برسانید و هر قدرتی را که تنظیم کردید ۲ دقیقه با همان مقدار رکاب بزنید و مجددا آن را تا ۶۰ کاهش دهید.

 

مطلب پیشنهادی
دوچرخه ثابت و معجزه لاغری

 

برای انجام ورزش‌های استقامتی موضوع کاملا متفاوت است و شما باید قدرت را به تدریج بالا ببرید. یعنی در یک تمرین ۲۰ دقیقه‌ای ابتدا ۵ دقیقه بدن را با حرکات مناسب گرم کنید و سپس از قدرت ۶۰ شروع کنید. هنگامی که قدرت روی ۱۰۰ -‍۱۲۰و ۱۴۰ است و در هر کدام ۴ دقیقه پدال بزنید. در نهایت ۲ دقیقه هم در هر کدام از قدرت‌های ۱۶۰ و ۱۸۰ رکاب زدن را ادامه دهید.

نحوه استفاده از دوچرخه ثابت

نحوه استفاده صحیح از دوچرخه ثابت خانگی

به تنفس خود دقت کنید

حین استفاده از وسیله‌هایی مانند دوچرخه نباید نفس خود را نگه دارید. اتفاقا به دلیل اینکه این ورزش هوازی است باید اکسیژن بیشتری به عضلات برسانید که این کار با نفس کشیدن درست، امکان‌پذیر خواهد بود.

کفش مناسبی بپوشید

با توجه به اینکه قرار است پدال بزنید کفشی بپوشید که زیره مناسبی داشته باشد. حتی بهتر است از کفش‌های ورزشی با لژ استفاده کنید تا کف پایتان هنگام پدال زدن دچار درد و التهاب نشود.

مرحله سرد کردن بدن را نیز انجام دهید

همانطور که بدن نیاز دارد تا در ابتدای ورزش گرم شود، برای اتمام آن هم باید سرد شود. برای سرد کردن بدن بهتر است در ۱۰ دقیقه آخر، سرعت پدال زدن خود را به متوسط تا کم کاهش دهید و مدتی نیز حرکات کششی را انجام دهید.

‫۳.۵/۵ ‫(۲ نظر)
اشتراک‌گذاری

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *