نوشیدنی‌های کافئین‌داری که خواب را می‌پراند!

در دنیای امروز، از هر پنج بزرگسال، چهار نفر مواد غذایی و نوشیدنی‌های حاوی کافئین مصرف می‌کنند. کافئین محرّکی است که با تاثیر مستقیم روی سیستم عصبی، قلب و عروق، گردش خون و هضم موجب می‌شود تا دنیای هوشیارانه‌تری را تجربه کنید، دیرتر به خواب بروید و نشاط بیشتری داشته باشید. بنابراین طبیعیست که بعد از گذراندن یک روز کاری برای رفع خستگی و کسلی دست به دامن نوشیدن چای و قهوه و سایر خوراکی‌های کافئین‌دار شوید، اما چه نوشیدنی و با چه میزان کافئین برای شما مناسب است؟ در این مقاله از مجله پلازیو ضمن معرفی نوشیدنی‌های کافئین‌دار محبوب به این سوالات پاسخ داده‌ایم. با ما همراه باشید.

کافئین با بدن چه می‌کند؟

تغییر ریتم خواب: ملاتونین هورمونی است که سطح آن در شب بالا می‌رود. به محض خوردن مواد غذایی حاوی کافئین، ترشح هورمون ملاتونین حدود ۴۰ دقیقه به تاخیر می‌افتد و موجب اختلال در خواب می‌شود؛ در نتیجه می‌توانید تا چند ساعت دیرتر به رختخواب بروید. مراقب باشید مصرف نوشیدنی‌های کافئین‌دار جنبه منظم و همیشگی پیدا نکند زیرا به ریتم طبیعی بدن لطمه می‌زند.

افزایش سطح دوپامین: دوپامین هورمون لذت و انگیزه است که سطح آن با مصرف کافئین، به یکباره بالا می‌رود و خواب را مهار می‌کند. به همین دلیل است به کسانی که با افسردگی و بی‌حالی دست‌وپنجه نرم می‌کنند و حالات مربوط به خودکشی دارند توصیه می‌شود که برای داشتن شادی و نشاط (هرچند مقطعی) قهوه و مشتقات آن را در برنامه غذایی خود بگنجانند.

تقویت حافظه و شناخت: کافئین موجب تقویت حافظه کوتاه‌مدت و بلندمدت می‌شود و اجازه می‌دهد تا بهتر به خاطر بسپارید و به یاد آورید. همچنین براساس تحقیقات انجام‌شده، افراد میان‌سالی که در سنین ۴۰ تا ۶۵ سالگی قرار دارند، با مصرف کافئین به بیماری‌های مربوط به حافظه مثل پارکینسون و آلزایمر کمتر مبتلا می‌شوند.

چقدر کافئین برای ما مجاز است؟

هرچند که گفته می‌شود مصرف متعادل برای هر نفر، ۴۰۰ میلی‌گرم کافئین در روز است اما افراد مختلف، واکنش متفاوتی به چهار دسته دوز کافئین نشان می‌دهند. لرزش بدن، کج‌خلقی، سردرد، سرگیجه، تپش قلب، کم‌آبی بدن و خشکی دهان از علائم نشان‌دهنده مصرف بیش از حد کافئین است. حدود ۴۵ دقیقه طول می‌کشد تا کافئین تاثیر خود را روی بدن بگذارد. تاثیر حداکثری کافئین بین یک تا دو ساعت بعد از مصرف آن است. بعد از گذشت ۴ تا ۶ ساعت نیز به تدریج آثار کافئین از بین می‌رود.

محدودیت دوز کافئین

• ۱۳۰ تا ۳۰۰ میلی‌گرم: دوز معمولی و پایین
• ۲۰۰ تا ۳۰۰ میلی‌گرم: دوز متوسط
• بیشتر از ۴۰۰ میلی‌گرم: دوز بالا
• بیشتر از ۶۰۰ میلی‌گرم: دوز بسیار بالا

نوشیدنی‌های کافئین‌دار محبوب

میزان کافئین در هر ۲۲۷ گرم (۲۴۰ میلی‌لیتر) از این نوشیدنی‌ها پیش‌بینی شده است.

• اسپرسو

۲۴۰ تا ۷۲۰ میلی‌گرم

اسپرسو با بیشترین میزان کافئین و آنتی‌اکسیدان یکی از محبوب‌ترین نوشیدنی‌هایی است که علائم خستگی را رفع کرده و موجب بهبود توجه می‌شود. به تایید عصب‌شناسان، نوشیدن ۲ فنجان اسپرسو (با دوز پایین) فعالیت‌های مغزی را افزایش داده و حافظه بلندمدت را تقویت ‌می‌کند. انرژی که اسپرسو برای بدن تامین می‌کند قادر به تقویت قدرت تمرکز است. توجه داشته باشید که مصرف بیش از حد اسپرسو تپش قلب، پرخاشگری و وحشت‌زدگی را در پی خواهد داشت.

• قهوه

۱۰۲ تا ۲۰۰ میلی‌گرم

نشاط، تمرکز و هوشیاری از خواص فوری قهوه کافئین‌دار است که می‌تواند به شب‌بیداری به دانش‌آموزان در ایام امتحانات کمک کند. قهوه حاوی ریزمغذی‌هایی نظیر ویتامین B2، B3، پتاسیم، منیزیم و آنتی‌اکسیدان‌هاست. دانه‌های قهوه هر چه مدت‌زمان بیشتری در تماس با آب باشند، میزان کافئین بیشتری از آنها استخراج می‌شود.

• نوشیدنی‌های انرژی‌زا

۵۰-۱۶۰ میلی‌گرم

هر نوشیدنی انرژی‌زا، حاوی میزان بالایی مواد محرک مثل کافئین و قند است؛ دو ماده‌ای که عملکرد ذهنی و جسمی را افزایش می‌دهند. میزان کافئین طبق استاندارد روی محصول درج می‌شود. نوشیدنی‌هایی که کافئین بالایی دارند لازم است بااحتیاط مصرف شوند. تحقیقات نشان می‌دهد که ۵۰۰ میلی‌لیتر نوشیدنی انرژی‌زا تا ۲۴ درصد تمرکز را بالا می‌برد. مصرف این نوشیدنی بعد از صرف ناهار و برای جلوگیری از خواب‌آلودگی در محل کار توصیه می‌شود که انرژی را به بدن شما بازمی‌گرداند.

• چای دم کرده

۴۰-۱۲۰ میلی‌گرم

چای بیشترین مصرف روزانه را در بین ایرانی‌ها دارد. اندازه‌گیری کافئین چای معمولا دشوار است چون انواع مختلفی از چای، به شیوه‌های مختلفی دم می‌شوند. از بین چای‌ها، چای سیاه و جوانه چای بیشترین میزان کافئین را دارا هستند. وقتی کافئین و ال‌تیانین موجود در چای با هم ترکیب می‌شوند، علاوه بر رفع خستگی، عملکرد کلی ذهن و بدن را در طول روز افزایش می‌دهند. آرامش روز می‌تواند به داشتن خواب آرام شبانه نیز کمک کند.

چه کسانی نباید کافئین مصرف کنند؟

بانوان باردار باید به مصرف کافئین روزانه خود توجه کنند. زیرا این ماده سریعا جذب خون شده، ضربان قلب جنین را بالا می‌برد و منجر به سقط جنین می‌شود. بانوان شیرده نیز میزان دوز مصرفی خود را باید تحت کنترل داشته باشند، زیرا کافئین موجب کم‌آبی بدن خود آنها و کاهش آهن بدن نوزاد خواهد شد.

بانوانی که به دلیل تنبلی تخمدان، خونریزی‌های شدید یا دوره‌های پریود پراکنده را تجربه می‌کنند نباید کافئین مصرف کنند.

بین کافئین و بالا رفتن فشار خون و همچنین حملات قلبی، رابطه مستقیمی وجود دارد. کافئین با تنگ کردن عروق، فشار خون را بالا می‌برد. تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف دوز بالای کافئین در افراد مبتلا به فشار خون بالا، آنها را بیشتر در معرض سکته قلبی قرار داده است.

کافئین بی‌اختیاری ادرار را نیز افزایش می‌دهد. بی‌اختیاری ادرار، اختلالیست که موجب ادرار کردن شخص هنگام خندیدن، سرفه کردن و عطسه کردن می‌شود.

طبع انواع قهوه (اسپرسو، دمی، ترک و …) سرد و خشک است. شاید بهتر باشد افراد سردمزاج، مصرف انواع قهوه را کمتر کنند.