Search
Generic filters
متابولیک

کاهش وزن با رژیم غذایی متابولیک

یکی از دغدغه های افرادی که اضافه وزن دارند یا چاق هستند این است که چگونه لاغر شوند و از چه رژیم لاغری پیروی کنند. پیدا کردن یک رژیم لاغری سالم و موثر کار بسیار آسانی نیست، بلکه اگر مراقب نباشید بعضی از رژیم های لاغری عوارض جانبی دارند که هرگز قابل جبران نیست. یادتان باشد که هدف شما از لاغر کردن این است که در نهایت بدنی خوش اندام و سالم داشته باشید. رژیم متابولیک ادعا می‌کند که مصرف غذای خاص در زمان مناسب می‌تواند سوخت و ساز بدن را افزایش دهد و باعث کاهش وزن شود. در این مطلب به بررسی رژیم غذایی متابولیک و تاثیر آن بر لاغری می‌پردازیم.

رژیم متابولیک چیست؟

رژیم متابولیک براین فرضیه ایجاد شده است که متابولیسم (فرآیندی که بدن برای تبدیل غذا به انرژی استفاده میکند مانند: نفس کشیدن، هضم غذا و…) در هر شخصی متفاوت است. همه ما به روش خودمان و با سرعتی مختص به خودمان کالری میسوزانیم و این مقادیر ممکن است در طول زمان تغییر کند. به این نکته دقت داشته باشید، غذایی که می‌خورید باید با توجه به متابولیسم بدنتان باشد.

مطلب پیشنهادی
دوچرخه ثابت و معجزه لاغری

تحقیقات نشان می‌دهد که همانطور که شما با یک گروه خونی و ویژگی های منحصر به فرد خود به دنیا می‌آیید، یک نوع متابولیک مخصوص به خود را دارید. این به این معنی است که همان غذایی که ممکن است با شما سازگار باشد برای شخص دیگر مناسب نباشد و منجر به افزایش وزن فرد شود.

سه نوع متابولیک کلی وجود دارد که در ادامه به معرفی آن ها خواهیم پرداخت. هر کدام از این سه نوع متابولیک به رژیم های منحصر به فردی نیاز دارند که از نظر مقادیر پروتئین، چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها متفاوت هستند. البته همه این مواد غذایی عموما باید شامل مجموعه ای از میوه‌ها و سبزیجات متنوع باشد.

متابولیک

رژیم غذایی متابولیک چگونه عمل میکند!؟

طبق تحقیقات محققین علوم تغذیه، سه نوع متابولیک کلی وجود دارد که عبارت‌اند از:

متابولیک نوع A: افرادی که در این نوع متابولیک قرار دارند بخش پاراسمپاتیک مغزشان غالب است. یعنی این دسته از افراد به سرعت و مداوم احساس گرسنگی می‌کنند و هوس غذا های چرب و شور مثل چیپس و انواع تنقلات را دارند و از غذا های کم کالری خوششان نمی‌آید. این افراد اغلب احساس خستگی و اضطراب دارند و این اضطراب ناشی از واکنش بدن آن ها به غذا های شور و چرب است.

مطلب پیشنهادی
گن لاغری و چند نکته برای جذابیت بیشتر

اگر جز دسته متابولیک نوع A هستید چه غذا هایی باید بخورید؟

اگر جز دسته A هستید، تمایل بیشتری به پروتئین‌ها و چربی‌ها نسبت به کربوهیدرات‌ها دارید. تمایل به غذا های شور و چرب ناشی از نیاز بدن به پروتئین است. در هنگام مصرف وعده‌های غذایی، بشقاب شما باید به شرح زیر باشد:
۵۰٪ پروتئین
۳۰٪ چربی ها
۲۰٪ کربوهیدرات

غذا ‌های پروتئینی مانند گوشت گاو، مرغ، بوقلمون و ماهی هایی مانند ماهی قزل آلا انتخاب‌های خوبی هستند. همچنین این مواد غذایی در رژیم لاغری جایگاه ویژه‌ای دارند زیرا هم سرشار از مواد مغذی هستند و هم اینکه به شما احساس سیر بودن می‌دهند. البته دقت داشته باشید که نباید بیش اندازه آن‌ها را مصرف کنید.

رژیم غذایی

افراد دسته A باید لبنیات پر چرب مثل ماست پر چرب، خامه و شیر پر چرب بخورند. این را به یاد داشته باشید که فست فود، چیپس و دیگر غذا های چرب و فرآوری شده که دارای چربی ترانس هستند بسیار برای بدن مضراند و باید از خوردن آن ها اجتناب کنید.

انواع میوه و سبزیجات را بخورید، اما از خوردن بیش از حد سبزیجات و میوه های نشاسته دار پرهیز کنید زیرا حاوی قند هستند و در واقع بر اضطراب شما می افزایند. به جای سیب زمینی یا نان سفید، غلات سبوس دار مانند جو دوسر و ماکارونی سبوس دار مصرف کنید.

متابولیک نوع B: افرادی که در این مدل قرار دارند بخش سمپاتیک مغزشان بر پاراسمپاتیک غالب است. اگر در این نوع متابولیک قرار دارید میل شدیدی به شیرینی، شکلات، بستنی، بیسکویت و کیک دارید. بدن شما اصولا به کربوهیدرات های سالم نیاز دارد ولی شما علاقه شدیدی به خوردن شیرینی دارید. این دسته از افراد معمولا اشتهای نسبتا کمی دارند، و در کنترل وزن خود دچار مشکل هستند. هم چنین این افراد وابستگی زیادی به کافئین دارند.

مطلب پیشنهادی
بهترین مدل لباس مردانه برای افراد لاغر (رازهای خوش‌تیپی)

اگر جز دسته متابولیک نوع B هستید چه غذا هایی باید بخورید؟

اگر شما جز دسته B هستید، باید رژیم غذایی کم چرب و کم پروتئین که شامل کربوهیدرات‌های خوب مثل میوه و سبزیجات است را داشته باشید. بشقاب غذای شما باید شامل موارد زیر باشد:
۷۰٪ کربوهیدرات
۲۰٪ پروتئین
۱۰٪ چربی ها

همانطور که می‌بینید غذا های این گروه مبتنی بر کربوهیدرات هاست که نقش مهمی در رژیم لاغری ایفا می‌کنند. همیشه سعی کنید که بیشتر جو، برنج قهوه‌ای و نان گندم بخورید. این را بدانید که در رژیم غذایی خود حتما باید پروتئین داشته باشید زیرا کمبود پروتئین در بدن مشکلات جدی را به وجود می‌آورد. بهتر است غذا های پروتئینی مثل ماهی سفید یا گوشت سفید و پروتئین های گیاهی مثل عدس و نخود مصرف کنید. از طرفی دیگر انواع لبنیات کم‌چرب مانند پنیر، ماست و شیر را هم در رژیم خود بگنجانید. هم‌چنین برای کاهش وابستگی به کافئین، چای سیاه و قهوه را حذف کنید و با چای سبز جایگزین کنید.

رژیم متابولیک

متابولیک نوع C: افرادی که غذا های شور و شیرین را به یک اندازه دوست‌دارند جزو نوع C هستند. کسانی‌که در این گروه قرار دارند بعضی مواقع کم اشتها و بعضی مواقع اشتهای زیادی دارند. در کنترل وزن خود کمی با مشکل رو به رو هستند و احساس خستگی، اضطراب و استرس دارند.


اگر جز دسته متابولیک نوع
C هستید چه غذا هایی باید بخورید؟

 افرادی که جز دسته C هستند توانایی متابولیزه کردن پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها را به یک اندازه دارند، به همین دلیل است که هوس غذا های چرب و شور می کنند. بشقاب غذای آن ها شامل موارد زیر است:
۳۳٪ پروتئین
۳۳٪ چربی
۳۳٪ کربوهیدرات

مطلب پیشنهادی
ورزش طناب زدن چقدر کالری می‌سوزاند

این افراد نسبت به دیگر گروه ها بیشترین چربی را در بشقاب وعده های غذایی خود دارند. شما به عنوان فردی که در گروه نوع C ، قرار دارد مجاز هستید که بیشترین چربی ها را در برنامه غذایی خود قرار دهید؛ شما میتوانید غذا های کم چرب و پرچرب مانند پنیر کم چرب، ماست، روغن زیتون و… را در برنامه خود داشته باشید.

دسته C مجاز هستند گوشت قرمز و گوشت سفید مصرف کنند. گوشت قرمز مثل گوشت گاو، گوسفند و گوشت سفید مثل ماهی و مرغ می باشد. از طرفی دیگر پروتئین های گیاهی مثل لوبیا، عدس و نخود نیز می‌توانید مصرف کنید.

رژیم

یک نمونه رژیم متابولیک برای کاهش وزن سریع

این رژیم متابولیک در سریع ترین حالت خود میتواند کاهش وزن ۹ کیلو گرم در ۲۸ روز را به شما بدهد. این روش توسط هالی پومروی، متخصص تغذیه مشهور و مشاوره سلامت منتشر شده است. در این برنامه اگر در اولین چرخه ۲۸ روزه به وزن هدف خود رسیدید برنامه را ادامه خواهید داد تا زمانیکه به وزن دلخواه خود برسید.هنگامیکه به وزن دلخواه خود رسیدید توصیه می‌شود که در هرماه یک هفته رژیم خود را تکرار کنید. گرچه برخی از اصول این برنامه غذایی پشتیبانی علمی دارد ولی شواهد علمی درباره اکثر ادعاهای آن وجود ندارد.

برنامه رژیم غذایی متابولیک به سه مرحله تقسیم میشود که به ترتیب در چهار هفته تکرار می شود.

مطلب پیشنهادی
الپتیکال چیست و چه فوایدی دارد؟

مرحله اول ( دو شنبه و سه شنبه )

در این مرحله استرس وارد شده بر بدن را متوقف کرده و بدن را متقاعد می‌کنیم که دیگر چربی ذخیره نکند. در طول این دو روز شما باید غذاهایی با شاخص گلوکزی بالا و سرشار از کربوهیدرات مصرف کنید. همچنین باید مقدار پروتئین مصرفی‌تان را کاهش دهید و از مصرف چربی‌ها خودداری کنید. این اقدامات به کاهش استرس و اضطراب کمک کرده و بدن‌تان را برای کاهش وزن آماده می‌کند.

خوراکی هایی که می‌توانید مصرف کنید عبارتند از میوه هایی مثل گلابی، انبه، آناناس و طالبی و هچنین کربوهیدرات هایی مثل غلات کامل و برنج قهوه ای.

در این مرحله باید مصرف خوراکی های غنی از ویتامین B و C مانند گوشت بدون چربی، عدس، پرتقال، کیوی و بوقلمون را افزایش دهید. این کار باعث تحریک عملکرد تیروئید و سوزاندن کالری می‌شود.

در طول این دوره باید حداقل یک بار ورزش هوازی انجام دهید.

رژیم

مرحله دوم ( چهارشنبه و پنج شنبه )

در این مرحله قرار است که عضله سازی کنید.در این دو روز باید رژیم‌تان سرشار از پروتئین، غذاهای بدون‌نشاسته و سبزیجات قلیایی باشد. همچنین باید میزان کربوهیدرات و چربی مصرفی‌تان را کاهش دهید. موادغذایی از قبیل گوشت بدون چربی، مرغ و ماهی به عضله سازی شما کمک می‌کند.

مطلب پیشنهادی
ورزش یوگا چیست و چه فوایدی دارد؟

از سبزیجاتی مثل کلم، بروکلی، اسفناج و خیار و برگ چغندر هم می‌توانید استفاده کنید. این برنامه غذایی ادعا می‌کند که سبزیجات قلیایی سطح اسید بدن را پایین آورده و کبد را تحریک به آزاد سازی سلول های چربی می کند.

 در مرحله دوم توصیه می‌شود حداقل یک جلسه تمرین با وزنه داشته باشید.

رژیم غذایی

مرحله سوم ( جمعه، شنبه و یک شنبه )

این فاز برای سرعت بخشیدن به سوخت و ساز بدن و سوزاندن چربی طراحی شده. در این سه روز باید چربی های سالم را به وعده ها و میان وعده ها بی‌افزایید.مثل روغن زیتون، روغنن هسته انگور، مایونز کم چرب، تخم مرغ، آجیل، مغزها، نارگیل، آووکادو، زیتون، جلبک دریایی، میگو و خرچنگ  که باعث تحریک غده تیروئید و بهبود سوخت و ساز بدن می شوند.

رژیم غذایی متابولیک

چه مدت از رژیم لاغری متابولیک پیروی کنیم؟

هدف کلی رژیم های لاغری  این است که تغییرات پایدار در رژیم غذایی و سبک زندگی خود ایجاد کنید. این که چه مدت از این رژیم پیروی کنید بستگی به این دارد که تا چه میزان می‌خواهید وزن کم کنید. پس از اینکه وزن مورد نظر خود را کم کردید باید یک دوره تثبیت وجود داشته باشد که در آن دوره بدن به وضعیت جدید عادت کند و وزن خود را ثابت نگه دارید. افرادی هستند که منتقد این رژیم لاغری هستند.

زیرا معتقدند بعد از اینکه دوره رژیم لاغری تمام شد، به عادت های غذایی قبل باز می‌گردید و در این صورت تلاش شما برای لاغر کردن از بین می‌رود. به همین دلیل است که رژیم لاغری متابولیک به عنوان تغییر سبک زندگی تلقی می‌شود. بنابراین برای اینکه بتوانید وزن خود را کم کنید و آن را ثابت نگه دارید از عادت های غذایی قدیمی دست بکشید و به رژیم لاغری متابولیک با گذشت زمان عادت کنید.

‫۰/۵ ‫(۰ نظر)
اشتراک‌گذاری

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *