Search
Generic filters
تغذیه مناسب سندرم پیش از قاعدگی

۵ غذای سمی برای سندرم پیش از قاعدگی 

اختلال بی‌قراری یا سندروم پیش از قاعدگی که به اختصار PMS نامیده می‌شود از اختلالات شایعی است که ۵ تا ۱۱ روز پیش از عادت ماهانه، بانوان را درگیر علائم جسمی و غیرجسمی می‌کند. پرخاشگری، تحریک‌پذیری، افسردگی و تنش درونی شدید به اندازه‌ای که منجر به اختلال در فعالیت‌های روزانه می‌شود از نشانه‌های سندرم پیش از قاعدگی است.  PMS تا حد زیادی معلول تغییر سطح هورمون‌های جنسی و سرتونین در بدن زنان است و از هر ۱۰ زن هشت نفر درگیر می‌کند. ورزش، آرامش‌درمانی، تغذیه مناسب سندرم پیش از قاعدگی و استفاده از مکمل‌ها و ویتامین‌ها در التیام علائم این اختلال نقش مهمی دارند. در مقاله پیش رو در مجله پلازیو ضمن توضیحات بیشتر درباره اختلال ناخوشی پیش از قاعدگی به معرفی غذاهای مناسب دوران PMS پرداخته‌ایم. با ما همراه باشید.

در بروز و تقویت این سندروم علاوه بر نوسان هورمون‌ها زمینه‌های ژنتیکی، سبک زندگی، برنامه غذایی، نوع متابولیسم و … نیز دخیل هستند. داشتن سابقه افسردگی در خانواده، خشونت خانگی و سوء مصرف مواد مخدر نیز در تشدید علائم سندرم PMS موثرند. 

شایع‌ترین علائم سندروم پیش از قاعدگی

  • احساس درد شدید در سینه‌ها، لگن و زیر شکم
  • نفخ شکم، یبوست و اسهال
  • آکنه و جوش
  • حساسیت به نور و صدا
  • خستگی، سستی و سردرد
  • ناراحتی، افسردگی و اضطراب

مواد غذایی تشدیده کننده سندرم قاعدگی

شیر و لبنیات

اگرچه شیرهای حیوانی و لبنیات حاصل از مقادیر بالایی از کلسیم و ویتامین D برخوردارند، اما برای دوران PMS مناسب به نظر نمی‌رسند. این شیرها حاوی مقدار زیادی چربی‌های اشباع هستند؛ چربی‌هایی که درواقع موجب تشدید شرایط التهابی بدن و بروز نفخ، یبوست و تغییرات خلق‌وخو می‌شوند. در این دوران می‌توانید از مکمل‌های جایگزین یا شیرهای گیاهی مانند شیرسویا، شیر بادام و … استفاده کنید.

بهترین غذا برای دوران پریود

بهترین غذا برای دوران پریود

گوشت، مرغ و سویا

گوشت و مرغ حاوی هورمون‌های حیوانی است که مصرف آنها موجب شدت علائم PMS می‌شود؛ علت آن هم این است که ورود هورمون‌های خارجی تعادل هورمون‌های طبیعی بدن را به‌هم می‌زند. همچنین خوردن گوشت و مرغ سرخ‌شده با میزان بالای اسیدهای چرب اشباع، موجب اختلال در میزان هورمون‌های مردانه بدن می‌شود و وضعیت علائم پیش از قاعدگی را از چیزی که هست بدتر می‌کند. سویا نیز که به دلیل محتوای بالای کلسیم و ویتامین D یکی از جایگزین‌های اصلی گوشت و مرغ است در رژیم PMS توصیه نمی‌شود. سویا حاوی مقادیر بالای فیتواستروژن‌ها و ترکیبات مشابه فیتواستروژن‌هاست که فعالیت استروژنی را درون بدن افزایش داده و این باعث تشدید علائم بی‌قراری پیش از قاعدگی خواهد شد.

قند و شکر

مصرف قند و شکر موجب تغییرات قند خون و در نتیجه تغییرات خلق‌وخو، تشدید خستگی، سردرد و اختلالات تمرکز می‌شود. مصرف قندهای تصفیه‌شده نیز باعث تخلیه شدن ذخایر ویتامین‌ها و ریزمغذی‌هایی نظیر منیزیم و زینک خواهد شد که نقش مهمی در کاهش علائم PMS دارند. بهتر است مصرف قند و شکر را به روزهای آخر عادت ماهانه و تا دوره تخمک‌گذاری موکول کنید تا تاثیر واقعی آن را ببینید.

 تغذیه مناسب سندرم پیش از قاعدگی

تغذیه مناسب سندرم پیش از قاعدگی

نمک

بسیاری از افراد تصور می‌کنند که نمک طعام بزرگترین منبع تامین ید برای بدن است، در حالی که منبع اصلی ید ماهی‌های آب شور، میگو، صدف و جلبلک های دریایی است. بنابراین استمرار در مصرف نمک در دوران PMS فقط نفخ را بیشتر می‌کند. برای حذف نمک در این دوره لازم است مصرف غذاهای کنسروی، غذاهای دودی، میان‌وعده‌های چرب و شور و البته مصرف غذاهای صنعتی را نیز کاهش دهید.

مطلب پیشنهادی
چه ورزش‌هایی برای تنبلی تخمدان مناسب هستند؟ 

کافئین

کافئین موجود در چای و قهوه موجب تحریک سیستم عصبی و افزایش تندخویی می‌شود. سعی کنید مصرف قهوه، چای و سایر مواد غذایی و داروهای کافئین دار را محدود کنید. تغییرات خلق‌وخو و استرس ناشی از PMS به‌خودی‌خود بانوان را به مصرف غذاهای قنددار و حاوی کافئین مثل انواع کاکائو وسوسه می‌کند. بهتر است در طی این دوره، مصرف شکلات و کاکائو را نیز به تعویق بیاندازید.

مواد غذایی تسکین دهنده سندرم قاعدگی

اسیدهای چرب امگا۳

در دوره‌ای که در سندرم پیش از قاعدگی قرار دارید، مصرف روغن‌های سرخ‌کردنی صنعتی توصیه نمی‌شود چرا از علل ریسک افزایش هورمون‌های مردانه در بدن زنان و شروع درد در ناحیه سینه است. می‌توانید اسیدهای چرب امگا ۳ را از مصرف دانه آفتابگردان، دانه کدو حلوایی، دانه کتان، دانه کنجد و روغن گل مغربی دریافت کنید.

تغذیه مناسب سندرم پیش از قاعدگی

غذاهای مفید برای سندرم پیش از قاعدگی

منیزیم

مصرف منیزیم از دو جهت در دوران PMS مهم تلقی می‌شود. یک اینکه به حفظ آرامش و خونسردی کمک می کند و کمبود آن بی قراری، افسردگی، اختلالات رفتاری و تحریک پذیری به همراه دارد. دوم اینکه فقدان منیزیم با انقباضات و دردهای عضلانی و عملکرد نامناسب هورمون‌ها مرتبط است. سبزی‌های سبز رنگ، نان‌ها، غلات صبحانه، ماکارونی و سیب زمینی از منابع غنی منیزیم هستند. 

سروتونین

سروتونین به هورمون شادی‌آفرین معروف است و آزاد شدن آن در مغز می‌تواند روحیه شما را بهبود داده و موجب خوش‌خلقی در شما شود. آووکادو، خرما، موز، آلو، بادمجان، خربزه درختی، آناناس و گوجه‌فرنگی، حاوی سروتونین هستند و اثر شبه سروتونین ایجاد می‌کنند؛ بنابراین این مواد در کاهش افسردگی موثرند. خوردن گوشت بوقلمون و ماهی سالمون نیز موجب انتشار سروتونین در مغز می‌شود. غذاهای بر پایه کربوهیدرات نیز تولید سروتونین را در بدن بیشتر می‌کنند.

 تغذیه مناسب سندرم پیش از قاعدگی

تغذیه مناسب سندرم پیش از قاعدگی

پتاسیم

افزایش مقدار پتاسیم در بدن باعث کاهش سریع نفخ و رفع ورم ناشی از احتباس آب می‌شود. انجیر، آلو، موز، سیب‌زمینی، کلم بروکسل، بروکلی، گلکلم، قارچ، پیاز، سیب‌زمینی شیرین و گوجه‌فرنگی از منابع غنی پتاسیم هستند.

در کنار اصلاح برنامه غذایی خود توصیه می‌کنیم که از استرس و هیجان دوری کنید چرا که هیجانات روحی و روانی در کاهش یا افزایش درد موثر هستند. مصرف دمنوش‌های آرام‌بخش نیز به کاهش اختلال ناخوشی و بیقراری پیش از قاعدگی کمک می‌کند.

‫۵/۵ ‫(۲ نظر)
اشتراک‌گذاری

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *