کاردیو چیست؟ چطور می‌توانیم در خانه کاردیو کنیم؟

  • ۱۷ شهریور ۱۳۹۹
  • 0
حرکات ورزشی

بیشتر افراد تصور می‌کنند که کاردیو شامل حرکات ورزشی ثابتی مثل دویدن است، اما کاردیو به تمریناتی گفته می‌شود که ضربان قلب و سرعت تنفس را بالاتر ببرد و باعث بهبود عملکرد قلبی، شش‌ها و سیستم گردش خون شود.انجام این حرکات بسیار راحت و مفید بوده و اگر در منزل انجام دهید حتی می‌تواند باعث صرفه جویی در هزینه‌های شما شود. خوشبختانه حرکات ورزشی کاردیو به فضای خیلی زیاد یا تجهیزات پیشرفته نیازی ندارد؛ شما با کمی خلاقیت، به راحتی می‌توانید یک برنامه تناسب اندام دقیق و حرفه ای برای خود بچینید که شامل طیف وسیعی از تمرینات موثر برای عضله سازی و سوزاندن کالری باشد. در ادامه این مطلب برخی از تمرین‌های کاردیو که می‌توانید در هر زمان و هر مکانی انجام دهید به همراه توضیحات کامل برای شما آورده شده‌است.

حرکت ورزشی طناب زدن

نام این ورزش برای همه ما آشناست. بیشتر افراد حداقل یکبار در بازی‌های کودکی این ورزش را انجام داده‌اند. کافیست با یک طناب واقعی و یا حتی فرضی حرکت طناب زدن را طبق تصویر انجام دهید. سعی کنید در حین انجام حرکت ریتم خود را تغییر دهید.

 این حرکت ورزشی در مدت زمان 20 دقیقه 220 کالری می‌سوزاند، نیاز به ابزار خاصی ندارد و شما می‌توانید در هر فضایی آن را انجام دهید.

تجهیزات مورد نیاز برای این حرکت ورزشی: طناب ورزشی، کفش ورزشی مناسب.

چگونه حرکت ورزشی طناب زنی را به بهترین شکل انجام دهیم !؟

در هنگام شروع تمرین در یک حرکت تناوبی 10 تا 30 ثانیه طناب بزنید و سپس 5 تا 10 ثانیه درجا قدم بزنید که اصطلاحا به این کار marching گفته می شود. بعد از رسیدن به یک سطح از آمادگی 30 تا 60 ثانیه طناب بزنید و سپس انواع ورزش های کاردیو دیگر مانند درجا زدن و یا حرکت پروانه و… را انجام دهید. برای انجام حرکات کاردیو مقاومتی، 30 تا 60 ثانیه طناب بزنید و سپس حرکات ورزشی مانند، اسکوات لانجز، پوش آپ و دیپز را انجام دهید.

حرکت ورزشی پروانه

این حرکت برای بسیاری از ما آشناست و ناخودآگاه ما را به یاد صف صبحگاهی مدرسه می‌اندازد. برای انجام این حرکت پاها صاف و دست‌ها را در دو طرف بدن قرار داده و سپس بپرید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه ها باز کنید،‌ در همین حال دست‌ها را تا بالای سر بالا آورده تا تقریبا یکدیگر را لمس کنند، سپس در ادامه دوباره بپرید اما اینبار دست‌ها را پایین آورده و پاهایتان را کنارهم جفت کنید یا به عبارتی به وضعیت اولیه برگردید. این حرکت ورزشی در 10 دقیقه تقریبا 100 کالری می‌سوزاند و برای انجام آن نیازی به وسیله خاص یا مهارت پیشرفته ای ندارید. توجه داشته باشیدحرکت پروانه بسیار تاثیرگذار بوده و گاهی ممکن است به مفاصل فشار آورد بنابراین در انجام این حرکت زیاده روی نکنید.

تجهیزات مورد نیاز برای این حرکت ورزشی: کفش ورزشی مناسب، لباس ورزشی راحت

چگونه حرکت ورزشی پروانه را به بهترین شکل انجام دهیم !؟

برای شروع تمرین در یک حرکت تناوبی، این حرکت را به مدت 30 تا 60 ثانیه انجام دهید و سپس آن را با حرکاتی مانند درجا زدن، پیاده روی آهسته و طناب زدن جایگزین کنید. برای انجام حرکات کاردیو مقاومتی 30 تا 60 ثانیه حرکت پروانه و سپس حرکات مقاومتی مانند، اسکوات، لانجز، پوش آپ و دیپز را انجام دهید. توجه داشته باشید که برای انجام این حرکات ورزشی به صورت روزانه و منظم، با افزایش یک دقیقه یا بیشتر به حرکت پروانه در طول و یا در بین تمرینات ورزشی، شدت آن را افزایش دهید.

حرکت ورزشی درجا زدن

درجا زدن به معنی قدم زدن در یک موقعیت ثابت است؛ این حرکت ورزشی ساده، ضربان قلب شما را افزایش می‌دهد و برای گرم کردن بدن جهت انجام حرکات ورزشی سخت بسیار عالیست. دقت کنید که این حرکت بسیار تاثیر گذار بوده و ممکن است فشار زیادی به مفاصل وارد کند پس در انجام آن احتیاط کنید.

تجهیزات مورد نیاز برای این حرکت ورزشی: کفش ورزشی مناسب، لباس ورزشی راحت

چگونه حرکت ورزشی درجا زدن را به بهترین شکل انجام دهیم !؟

جهت گرم کردن بدن با درجا زدن شروع کنید، سپس به آرامی آن را تغییر دهید تا بدنتان برای ورزش های سنگین تر آماده شود. برای انجام حرکات کاردیو مقاومتی بعد از هر بار حرکت درجا زدن به مدت 30 تا 60 ثانیه، یکی از حرکت های مقاومتی مانند اسکوات، لانجز، پوش آپ و دیپز را انجام دهید و هر حرکت را به مدت 10 تا 30 دقیقه تکرار کنید.

حرکت ورزشی برپی

برای انجام این حرکت پاها را به اندازه عرض شانه ها باز کنید، دستها را روی زمین گذاشته و پاها را به سمت عقب ببرید و در همین حال حرکت شنا را انجام دهید. سپس پاها را زیر باسن قرار داده و به سمت بالا بپرید. صاف بایسید و دستاها را به سمت بالا بکشید. سپس همین حرکت را تکرار کنید. این یک تمرین بسیار خوب کاردیو است که در مدت 10 دقیقه، 100 کالری می‌سوزاند( اگر می‌توانید به مدت 15 دقیقه این حرکت را انجام دهید).

تجهیزات مورد نیاز برای این حرکت ورزشی: کفش ورزشی مناسب، مت ورزشی، لباس ورزشی مناسب

حرکت ورزشی

حرکت ورزشی کوهنوردی Mountain Climbers

برای انجام این حرکت بدن را در موقعیت شنا قرار دهید و سپس به نوبت یکی از زانوها را به سمت جلو حرکت دهید. سعی کنید کمر و دستها صاف و کشیده باشند.حرکت ورزشی کوهنوردی علاوه بر این که قدرت و مقاوت بدن را افزایش می‌دهد، ضربان قلب شما را نیز بالا می برد. این حرکت می‌تواند مفاصل مچ دست، بازوها و شانه ها را علاوه بر شکم و پهلو درگیر کند.

تجهیزات مورد نیاز برای این حرکت ورزشی: کفش ورزشی مناسب، مت ورزشی، لباس ورزشی مناسب

حرکت ورزش
بهترین روش برای انجام حرکت ورزشی کوهنوردی

این حرکت ورزشی را با حرکت شنا یا پلانک ترکیب کنید تا شدت بیشتری به تمریناتتان بدهید. سعی کنید هر بار 30 تا 60 ثانیه این حرکت را انجام دهید. توجه داشته باشید که برای سخت‌تر کردن حرکات، می‌توانید یک سری از حرکات کوهنورد را با برپی انجام دهید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *